参与滑雪运动如何避免运动损伤

□红岩 文/摄

本期专家

李智尧，北京友谊医院骨科中心运动医学专业副主任医师，医学博士，北京医学会运动医学分会青年委员。擅长运动损伤、关节伤病诊治。

因北京冬奥会的成功举办，让我国的冰雪运动“南展西扩东进”，不仅带动了3 亿多人参与冰雪运动，更是激发了全民健身的热情。但是，大家都知道运动损伤和运动是“如影随形”。那么，如何在冰雪运动中远离运动损伤？本刊就此专访了北京友谊医院骨科中心运动医学专业副主任医师李智尧，请他为广大冰雪爱好者谈一谈如何远离运动损伤和常见运动损伤的预防要领。

在滑雪运动中，各类运动损伤的比例是：膝关节54%，头脸擦伤22%，小腿骨折8%，大腿损伤8%，脚踝损伤8%。由此可以看出，膝关节损伤在滑雪损伤中占比最大，占到了54%。可在平常生活中，踝关节损伤是占第一位的，为什么到了滑雪运动当中膝关节损伤成为最多见的？这是因为我们的髋关节周围有大量的肌肉保护，所以髋关节不容易受伤。我们的膝关节和踝关节周围肌肉非常少，容易受伤，而踝关节周围的肌肉是最少的，所以在日常生活中，踝关节扭伤是最多见的。但是在滑雪的时候，踝关节被所穿的大靴子“保护”起来，相对来说膝关节反而是处于一个薄弱的状态，所以膝关节损伤在滑雪运动当中非常常见。那膝关节到底是怎么受伤的呢？因为摔倒的时候，我们的身体会不断地翻滚，但是穿的雪板会卡住我们的脚踝，下肢就无法翻滚，下肢会受到很大的阻力。因为髋关节和踝关节都被很好地保护起来，所以膝关节就更容易受伤。第一个容易受伤的是内侧副韧带，因膝关节受到了牵拉，这个内侧副韧带也受到了很大的牵拉，就有可能发生断裂。膝关节的前交叉韧带和半月板也是比较容易损伤的部位，轻则保守治疗，重则需要手术。

为防止冰雪运动损伤，一定要有安全意识，要知道哪里有危险。因为不知道哪里有危险，就是最大的危险。

第一，不要去危险的地方。比如野外的雪场有大树、有石头，这就是危险的地方。另外，高级道对于初学者而言，就是危险的地方。

第二，作为初学者要逐渐提高自己的能力，循序渐进。不要为了炫技或者炫耀做一些危险动作，不要冲动，这也是在门诊当中滑雪损伤病人最常见的情况。他们表示，自己本来就是为了去玩，然后看见别人做个非常炫的动作，也想去试试，到最后却把自己给弄伤了。

第三，一定要去有人工管理的雪场。因为场地的选择对于预防运动损伤也非常重要，对于初学者来说，一定要去有人工管理的雪场，最好还是有护栏的那种，这样才能更好地避免损伤。我们的冰雪爱好者中，大部分是非专业运动员，他们可能是教师、是律师、是公司的职员。为此，这里提醒大家一定要树立安全意识，不能因为运动娱乐而影响了大家的本职工作。

此外，冰雪运动的速度刺激会对人体产生一定的压力，所以不适合心脏病患者、高血压病患者、睡眠不好或者精神不正常者以及酗酒者。参与者要充分知晓自己身体的特点，要避免因自己身体的潜在危险导致损伤发生。

在正规雪场的高级道对于初学者来说，也算是危险的地方。可为何初学者不能去高级雪道？雪道是如何划分的？雪道的难度一般采用斜率来表示，45°的雪道对应为斜率100%的坡道。

1.绿道（初级雪道）的斜率在6%到25%左右；

2.蓝道（中级雪道）的斜率在25%到40%左右；

3.黑道（高级雪道）的斜率会超过40%。

特殊的雪道也是有的，比如“双黑道”。除了雪道陡之外，可能雪道中还会有树木、岩石、悬崖等更加恶劣的情况。因为初学者技术还不够好，控制速度和避让障碍的能力都不足，去高级道极易发生摔倒和撞击。所以，初学者不能去高级道，应循序渐进提高技术水平。

参加冰雪运动时，爱好者要从头到脚装备好自己，做好保暖与防护。

头部：应配备专业的滑雪帽和头盔，既保暖又能防护外伤。

眼部：为防止眼睛被强光刺伤，最好有雪地眼镜，实在没有可以临时用普通墨镜代替。但如果长期玩雪地项目，最好配备雪地眼镜，因为佩戴雪地眼镜还能保护眼睛不受风雪的干扰和伤害，保证滑雪安全。

膝关节：由于滑雪时需要膝关节灵活运动，所以不能给膝关节带上厚重的护具，只能带上护膝。普通护膝一方面为了保暖，一方面可以防护膝关节撞击伤，但是无法预防膝关节扭伤，因滑雪运动的特点决定了膝关节始终处于危险之中。

运动前一定要热身。因为热身的首要作用是让身心做好准备接受高强度的冲击，帮助身体增加身体的核心温度——肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些可帮助肌肉的肌腱与关节接受更高强度的冲击和应力。

热身原则：由慢到快，由轻到重，由简单到复杂。一套完整的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。热身是简单和轻松动作开始，循序渐进地让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能地使身体遭遇运动损伤的风险降到最低。

滑雪运动对技术要求非常高，正确的技术动作对于保护膝盖也很重要。怎么直行、怎么刹车、怎么转弯等都是有技术要领的，因此建议大家可以在滑雪之前在网上学习一下相关的视频，到了雪场后，请一个专业的教练现场指导，这样能够更好地避免损伤。

在此，对滑雪技术的三个基本要点做一个介绍。

1.直行技术

眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。两板与肩同宽，上体与膝盖微往前倾，两腿均衡用力，保持平行下滑。

2.刹车技术

初学者在滑行之前应学会“刹车”技术，保证能在雪地上站稳且能停下来，这是保障安全的前提。初学时一般先用“八字刹车法”减缓速度，在平行下滑的基础上，膝盖向里扣，板尖间的距离保持10 厘米宽。以脚掌为轴，双脚跟慢慢地将雪板尾部向外推开，滑板前方靠拢，板尾分开呈“八”字样。

3.转弯技术

左转弯则在右腿和右足踝略弯轻施压力，重心放在右脚，左板轻浮在雪面上，向左滑出一道弧线。右转则动作相反。

摔倒时自我保护要注意两点，一是顺势，二是缓冲。顺势就是在失去重心后要顺重心方向摔下去，切记不可强行维持已经失去的重心，因为这样会让关节承受很大的冲击力，容易受伤。我们的本能是维持重心稳定，但这个本能有时候会起反作用。既然重心已经失去了，不如顺势倒下去。因为顺势倒下去摔在雪地里不会有大问题，但是强行维持重心反而容易受伤。缓冲就是在摔倒的时候尽量让更多的身体接触雪地，缓冲面更大就不容易受伤。比如侧身摔倒时，如果单纯髋部着地，局部受到较大冲击力。如果整个侧身倒下，让肩部、胸部和髋部同时着地，那力量分散后，身体就不容易受伤。

李智尧最后强调，滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给爱好者带来速度享受的同时，也锻炼了其平衡能力、协调能力和柔韧性。长期坚持滑雪锻炼，肺活量会有明显的提高。滑雪能有效地增强体质，在寒冷的户外进行高速度、大运动量的活动能让人体的各个器官，特别是腿部肌肉得到充分的有氧锻炼，从而达到强身健体的目的。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧运动，不管运动时间的长短和频密，对个人的身心健康都有所脾益。大家在参与滑雪之前做好充分的准备，尽量避免损伤，就能尽情享受滑雪的快乐。

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